Как тренироваться дома: простые советы, чтобы добиться успеха и не забросить в первый же день
Тот, кто начинал уже раньше тренироваться в домашних условиях — знает, как легко это дело забросить. Много дел, откладывание на потом и отговорки перед собой когда никто не видит — не дают достичь результата. Кажется, что привыкнуть регулярно тренироваться дома и не забрасывать — задача нереальная. Но у нее есть свои преимущества: не нужно никуда ходить, можно заниматься в удобное время, никто не видит, экономия времени. Плюсов достаточно, чтобы все таки попробовать снова и в этот раз не остановиться на полпути. Мы собрали несколько простых советов, которые в этом помогут:
1. Время и место
Фото: pxfuel (CC0 1.0)
Нужно выбрать пространство, где будут проходить тренировки. Какие параметры комнаты необходимы? Хорошо проветриваемое помещение, с нормальным освещением, достаточным количеством свободного места. Все это для того, чтобы удобно было отжиматься, качать пресс, делать выпады.
Также, определите точное время для тренировок. Например: понедельник, среда и суббота. Будни — в 08:00, выходной — 10:00. Если не выделить точное время — вы будете откладывать, пока не придете к мысли, что на тренировки «нет времени». К тому же, систематичность помогает быстрее закрепить привычку и вы уже будете настроены в это время на занятия.
2. Программы в телефоне или видео-уроки
Фото: Marco Verch Professional Photographer and Speaker (CC BY 2.0)
А как тренироваться? Нужно правильно подобрать программу, определить цели (похудение, рельеф, набор массы). А также знать, как достичь цели. С этим помогут специальные онлайн тренировки. Можно выбрать ряд видео-уроков в YouTube и включать их на компьютере или телевизоре.
Более удобный формат — приложения на телефоне. Например популярная «Nike Training Club». Программа бесплатная, доступна для любого смартфона. Можно подобрать тренировки по типу, желаемым результатам, продолжительности. Подстроить курс под свой вес, возраст и рост. Вы будете знать когда и какую тренировку проходить, а когда устраивать дни отдыха. Как делать разминку и заминку. А также, сколько калорий сожгли в процессе занятий.
Эти программы помогут спланировать занятия правильно, научат выполнять упражнения и будут мотивировать завершить начатый курс.
3. Неспешное начало
Фото: pxfuel (CC0 1.0)
Какой бы тип тренировок вы не выбрали и какой бы программой не пользовались — начинать нужно постепенно. В первую неделю делать зарядку и разминку, в следующие две — короткие тренировки на 15-20 минут. Если сразу устраивать испытания на час и заниматься каждый день без отдыха — с непривычки все покажется слишком сложным. От такой резкой нагрузки намного проще отступить, чем ее придерживаться. Организм должен привыкнуть к упражнениям, так что придется набраться терпения.
4. Разнообразие тренировок
Фото: Pixabay / pexels (Pexels License)
Одна из самых частых причин, почему тренировки в домашних условиях прекращаются — человеку становится скучно. В спортзале много разных интересных тренажеров, большие зеркала, громкая музыка. А дома все кажется одним и тем же: приседания, отжимания, пресс. Монотонное повторение одних и тех же упражнений не дает быстрого результата и надоедает.
Выход: устраивать разные виды тренировок. Один день приседать и отжиматься, а на следующий бегать на месте. Следующий — устроить тренировку с прыжками и танцами. Потом выбрать упражнения на растяжку и концентрацию, например заняться йогой.
Постоянно изучая и пробуя что-то новое — вы будете заинтересованы и не забросите занятия из-за отсутствия мотивации.
5. Вызовы и споры
Фото: U.S. Air Force photo by Staff Sgt. Omari Bernard
Полезно тем, кто постоянно откладывает или забрасывает тренировки. Можно поддержать современные «челленджи» в социальных сетях. Пообещать публично заниматься по 2 часа в неделю на протяжении 2 месяцев. И публиковать подтверждение проделанной работы. Ответственность перед другими людьми не даст расслабиться и придумать себе очередную отговорку.
Не любите публичность? Можете поспорить с близким другом и отчитываться перед ним отсылая видео своих тренировок. Если станете пропускать или забросите — будете оштрафованы. Штраф должен быть действительно внушительным и ценным (но не обязательно денежным), чтобы не было соблазна проиграть спор.
6. Отслеживание результатов
Фото: John Voo / flickr (CC BY 2.0)
Чаще всего тренировки человек забрасывает в первый месяц. Это происходит именно тогда. когда прошло первых 10-12 тренировок, а результата еще не видно. Кажется, что ничего не изменилось и вес стоит на месте.
Но дело не только в весе, вместе со сжиганием лишнего веса вы приобретаете мышечную массу. Отслеживайте все параметры: объем ног, рук и талии, самочувствие, выносливость. Записывайте результаты и фотографируйте регулярно фигуру, чтобы увидеть прогресс и понять, что вы движетесь в правильном направлении.
7. Забудьте об оправданиях
Фото: 5132824 / pixabay (Pixabay License)
«Я могу начать и в следующем месяце», «У меня нет настроения сейчас заниматься», «Вот закончу важное дело и тогда начну». Все это не реальные препятствия, а отговорки, чтобы не работать. Как ни крути, тренировки — это все же работа, без которой невозможно достичь своей цели. Помните об этом, и когда придет в голову очередное оправдание — просто переосмыслите его по-новому. Вместо «нет времени» – «нужно по-другому перестроить график». Вместо «нет настроения» – «тренировки помогут отвлечься и не расклеиться». Любую отговорку при желании можно превратить в возможность и аргумент.
Напоминайте себе, почему вы начали — и тогда тренировки быстро войдут в привычку.
Виктория Демидюк
